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心理医生教你如何化解考试焦虑

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2019-06-2408:23  来源:中国青年报
 
原标题:心理医生教你如何化解考试焦虑

  多与同学沟通,实现社交性“互助”,可以缓解焦虑。刘昶荣/摄

  考试毕业季临近,去医院看心理医生的青少年和家长多了起来。考试前失眠、注意力不集中、发脾气;考试中手抖、心慌、出汗、大脑一片空白;考试后一天不出成绩就一天坐卧不安……遇到以上情况该怎么办?

  中日友好医院(以下简称“中日医院”)心理门诊副主任心理师王彦玲向中国青年报·中青在线记者分析了考试季青少年常见的心理问题,以及应对方法。

  适度焦虑是好事

  王彦玲介绍说,稳定的心理状态利于考生正常发挥。青少年在考试季最常出现的心理问题是考试焦虑。

  考试焦虑分为考前焦虑、考试中的焦虑和考后焦虑。考前焦虑一般表现为:在重要考试前,学生心理紧张,出现失眠、注意力不集中、学不下去、坐卧不安的状况;有的孩子对学过的东西感觉很陌生、想不起来;也有的孩子表现出异常烦躁,在家里容易发脾气。

  考试中的焦虑一般表现为:拿到卷子后,手抖、心慌、出汗、大脑一片空白;看着考试题眼睛发花、连字都认不出来;考题念了好几遍也不明白意思等。

  考后焦虑一般表现为:考完试后着急对答案,每天坐卧不安地等着成绩公布。考后焦虑大家相对关注得比较少,主要关注点集中在考前和考试中的焦虑。

  王彦玲医生说,考试焦虑是一种正常的状态,每个人都会有,说明你对考试的重视。人们对自己认为重要的考试才会认真准备,这种重视有助于得到更好的结果。因此,适度焦虑对人是有益的。

  初中生考试经验少更容易焦虑

  王彦玲医生说,这种考试焦虑在成人中也常见。比如应对研究生考试、职称考试、面试等个人认为重要的考试,每个人都会紧张。相比成人,孩子更容易产生焦虑。比如初中生,中考对他们来说是人生中第一次重大考试,因为参加重大考试的经验比较少,加上老师和家长的重视,初中生更容易出现焦虑状况。

  怎样才能化解考试焦虑呢?王彦玲医生给出了考前调整心态的四点建议:一是要认清焦虑是个正常状态,每个人都会有。临近中高考一两个月的时候,一般人都会陷入到焦虑中,因为大家都希望得到好成绩。你觉得自己看不进去书很着急,其实别人也同样看不进去书。

  二是要降低目标。高考不是唯一的出路,过去有“千军万马过独木桥”“考上清华北大就一步登天”等说法,现在来看,高考只是人生的一项经历,后面的道路还很长。考生应该降低对这一次考试的期望值,人生需要的是不断地、不停地努力,不以一次考试的得失成败论英雄。“曾经有一个来看门诊的孩子,非要考清华大学,报志愿的时候只报这一个,其余填的是不服从分配。这样,考试时更容易紧张,不如降低目标。”王彦玲说。

  三是要降低对平稳心态的追求。刻意追求心态平和容易适得其反。王彦玲认为,心理状态虽然对考试有影响,但不是最重要的影响因素。“应该说绝大部分人的考试结果和他们平时的学习成绩是匹配的,高考是对同学们12年来学习积累的一个检验,不是一朝一夕所能改变的。剩下短短几周的时间,变化不会很大,考试结果顺其自然就好”。

  四要做好复习计划,跟着老师按部就班地复习。临近考试,不要总去想结果怎样,活在当下,认真做好每一天该做的事。如果复习不完,能复习多少算多少,复习没有完美的时候,按照老师的指导要求做就可以。

  考前失眠怎么办

  据王彦玲介绍,在焦虑的孩子中失眠问题比较多见,这是因为用脑过度产生大脑疲劳。比如上床休息后满脑子都是数学题,影响睡眠质量。对待这种情况需要劳逸结合,尽量抽出时间做体育锻炼或者听听音乐。王彦玲说,考试前一天,很多孩子都是失眠的。面对第二天的重要考试,失眠也很正常。这时应该让孩子知道,躺着就是休息,不用非得睡着。上床以后可以听听音乐,看一些休闲的书,或者想想其他比较开心的事来放松一下。不要把必须睡着当成心理负担,一般人在高考等重要考场上是不会睡着的。人在这种紧张的情况下,反而会兴奋起来。据王彦玲介绍,有很多人在高考的前一夜都睡得不好,但是没有听说有人在高考时睡着。“这是一种应激反应,所以顺其自然就好”。

  王彦玲说,失眠是焦虑里面比较轻的症状。比较重的症状有恶心、呕吐、头疼、无法上学、尿频等情况。有的孩子一到考试当天,就会吐得昏天黑地,连家门都出不了。有的孩子一考试就头疼,王彦玲刚刚接诊的一位女学生,考试时头疼得什么都想不起来了,心情很沮丧,想放弃考试明年再考。“现在放弃明年再考,反而对孩子更为不利,因为第二年的考试对孩子心理的要求更高。像这样呕吐和头疼无法上学的孩子,应该来医院看病,必要时采用药物治疗”。

  孩子发脾气怎么办

  孩子发脾气怎么办?王彦玲举了一个具有代表性的例子:最近来看病的一个男孩,总是发脾气,特别暴躁,家长都怕他。无论跟他说什么,他都急。孩子一急,家长也跟着急,这样一折腾一两个小时就过去了,白白浪费了时间,得不偿失。

  王医生说:“家长们应该理解,这是孩子焦虑的一个表现。这时,家长尽量不要去批评孩子,多理解,多鼓励,多宽容他。”

  在考场上焦虑怎么办

  走进考场拿到卷子之后,一些孩子会出现发抖、出汗、心慌的状况。考卷上的题目看了好几遍都看不懂,甚至有的连第一道比较简单的题都看不懂,如此一来,就会更加紧张。王彦玲建议,此时可以带着焦虑继续往下做题,一般这种焦虑不会延续很长时间,过一会儿慢慢沉浸到考试情境里,考生就会冷静下来。等焦虑过后,可以再翻回头去做之前看不懂的题。避免越看不懂越看,然后越看越焦虑。

  此外,应按照平常的期望值做题。比如平时成绩中等,不应该期望自己每一道题都会做。在考场上特别紧张的时候,可以做上一个深呼吸,然后继续往下做题。“带着紧张接着往后做题,在你做题的过程中,这个紧张自然就消失了。”王彦玲说。

  家长焦虑怎么办

  家长也容易产生焦虑。据王彦玲医生介绍,除了带孩子来看病,经常有许多家长自己也来看病。“独生子女的家长们对孩子的教育高度重视。很多家长从怀孕开始就教育孩子,努力让孩子上好幼儿园、好中学、考个好大学。把孩子培养到参加高考,也是费尽了18年的心力。”王彦玲说,家长首先要心态平和,学会控制自己的情绪。要把高考看淡,不要老想着这是决定孩子一生的事。同时,家长也要降低自己的目标,高考是对孩子长年学习情况的一个总结检验,成绩不是一朝一夕之间就能改变的。

  另外,在备考期间,家长也不要对孩子表现出刻意关心。比如有的家长开始给孩子做很多好吃的;有的知道不能把焦虑表现出来,一直安慰孩子说考什么样都行。其实孩子心理也明白家长是怕自己考不好,这样家长就做得太刻意了。因为过度关心孩子,也会给孩子带来压力,保持适当关心就好。比如在饮食卫生、营养合理方面稍加注意就行了,千万不要做得过于复杂。“对孩子越重视,越容易给孩子带来焦虑。”王彦玲说。

  还有,家庭环境也要保持良好的氛围,夫妻之间不要老吵架。有的家长看到孩子在休息或者在玩游戏就急得不得了,非常愤怒。“你看看还有几天就考试了,还在玩游戏,等你考完试了随便玩”,听到这样的话是不是感到很熟悉?这就是家长们经常说的。这样的话现在说了也用处不大,其实孩子的习惯早就已经养成了。所以说,家长要控制自己内心的紧张,使家庭保持一个宽松愉快的氛围。夫妻之间要尽量转移注意力,降低自己的焦虑。比如说出去遛遛弯、聊聊其他的事,不要老去聊高考的事情。

  青少年心理门诊量在逐年增加

  据王彦玲介绍,社会上的心理门诊量在逐年增加,许多医院一号难求。青少年门诊量也同样在增多,一方面是因为学业压力大,导致孩子心理问题越来越严重;另一方面,也体现出社会上对心理问题的重视。“现在中小学里都有心理老师,讲心理课。通过这些年来的宣传教育,孩子们也开始重视自己的心理健康,有问题时会主动要求家长带着来看医生。反而是有些家长还未转变意识,怕带孩子看病使其受刺激”。

  除了最常见的考试焦虑,严重一些的还会出现抑郁。王彦玲说:“现在抑郁的孩子也不少见。12月和1月左右来看病的高三学生比较多。例如,有个成绩好的孩子高三被选拔进了实验班,成绩却排在班里后几名,因此他就出现抑郁了。开始情绪低沉,高兴不起来,觉得自己什么都不行,自责、自卑情绪纷涌而至。考试焦虑一般考完试就过去了,但出现抑郁症状就需要进行系统治疗,要连续吃很长时间的药。无论焦虑或抑郁,比较严重的时候需要去看医生,需要去医院接受正规治疗。”

  中国青年报·中青在线记者 张蕾

(责编:郝孟佳、熊旭)

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